Studier kreatin

Kreatin Monohydrat – vitenskapelig dokumentasjon

Kreatin monohydrat er et av de mest undersøkte kosttilskuddene innen ernæring. Dokumentasjonsgrunnlaget består av et stort antall humanstudier, inkludert metaanalyser og randomiserte, dobbeltblindede og placebokontrollerte studier. Vitenskapelige studier presenteres her som bakgrunnsinformasjon og erstatter ikke eller utvider godkjente helsepåstander.

Kognitiv funksjon (hjerne)

Flere systematiske oversikter og metaanalyser har undersøkt kreatins mulige effekter på hjernens funksjon, særlig hukommelse, prosesseringshastighet og energimetabolisme i hjernevev.

Systematisk review med metaanalyse av kognitiv funksjon – Basert på 16 studier (492 deltakere): fant signifikant bedring i hukommelse og prosesseringshastighet, men ingen signifikant effekt på generell kognitiv funksjon eller eksekutive funksjoner samlet. 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/ (PubMed)
Metaanalyse av kreatin og hukommelse hos friske individer – Fant effekt på hukommelse, tydeligst hos eldre voksne (66–76 år). 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/ (PubMed)
Søvnmangelstudie (Scientific Reports/Nature, 2024) – En enkelt, høy engangsdose kreatin (0,35 g/kg kroppsvekt, tilsvarende ca. 20–25 g) bedret kognitiv ytelse og prosesseringshastighet under 21 timers søvnmangel, og ga målbare endringer i hjernens energimetabolisme. 🔗 https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9 (Scientific Reports)

📌 Merk: EFSA har vurdert en søknad om egen helsepåstand for kreatin og kognitiv funksjon (daglig inntak ≤3 g) og konkluderte med at årsak–virkning-sammenhengen ikke er tilstrekkelig dokumentert ved denne doseringen. 🔗 EFSA Journal

Muskler, styrke og fysisk ytelse

Flere metaanalyser har evaluert effektene av kreatin monohydrat i kombinasjon med motstandstrening. Samlet viser disse analysene at kreatintilskudd kan øke styrke og muskelmasse sammenlignet med placebo.

Metaanalyse av kreatininntaksstrategier hos eldre voksne – Fant at kreatintilskudd, uavhengig av opplastingsfase, dose og inntaksfrekvens, økte muskelmasse og styrke sammenlignet med placebo hos eldre voksne som styrketrente. 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199420/ (PubMed)
Systematisk oversikt/metaanalyse om muskelhypertrofi – Fant en liten, men målbar økning i muskeltykkelse (0,10–0,16 cm) i både over- og underkropp ved kreatin kombinert med styrketrening. Forfatterne understreker selv at den praktiske betydningen for den enkelte trolig er beskjeden. 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/ (PubMed)
Metaanalyse av styrkegevinst ved kreatin + trening, under 50 år – Fant signifikant større styrkeøkning med kreatin enn trening alene: ca. 4,4 kg mer i overkroppsstyrke og 11,4 kg mer i underkroppsstyrke, med større utslag hos menn enn kvinner. 🔗 https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3665 (MDPI)

Restitusjon: Vitenskapelige studier har også undersøkt hvordan kreatin påvirker restitusjon mellom intensive treningsøkter, gjennom forbedret energimetabolisme i muskelceller. Analysene som er listet opp over inngår også i vurderinger knyttet til restitusjon og prestasjon ved gjentatte høyintensive arbeidsperioder.

Om bruk av vitenskapelige studier

Studiene som lenkes til på denne siden:

Er publisert i fagfellevurderte tidsskrifter
Inkluderer metaanalyser, randomiserte kontrollerte studier og systematiske oversikter
Brukes som dokumentasjonsgrunnlag og bakgrunnsinformasjon
Studiene brukes ikke til å fremsette helsepåstander utover det som er tillatt i henhold til gjeldende regelverk.

Regelverk og forbrukeropplysning

Clean Living Oslo AS benytter kun helsepåstander som er godkjent i henhold til EU-forordning (EF) nr. 1924/2006, gjeldende i Norge gjennom EØS-avtalen. Kosttilskudd er ment som et supplement til et variert kosthold og en sunn livsstil.